Bro-90

Spor

İsterseniz önce yaygın bazı safsatalardan bahsedip onları bir kenara bırakalım, böylece bilimsel olarak kanıtlanmıs yöntemlerle BÜYÜMEYE baslayabiliriz.

​

Alısılmıs vücut gelistirme programları kas hacmi gelistirmek için en verimsiz yöntemlerden biri.

 

Peki neden?

 

1) Haftalık bölgesel programlardır, yani bir vücut bölgesi için genelde haftada 1 gün çalısma vardır. Haftada 2 ya da 3 kez çalısmanın kas hacmi gelistirmek için daha verimli oldugu bilimsel çalısmalarla da, saha tecrübeleriyle de defalarca kanıtlanmıstır.

 

2) Haftada 5 ya da daha fazla gün çalısıldıgı için eklemler için yeterli dinlenme içermez. Mesela omuz eklemi tüm gögüs, sırt ve omuz hareketlerinde çalıstıgı için yetersiz dinlenme nedeniyle sakatlıga en yatkın eklemlerden biri haline gelir.

 

3) Tek günde tek bölge için çok yüksek çalısma hacmine sahiptir. Kaslarınızın gelismesi için daha fazla çalısmaya degil ideal çalısma dinlenme dengesine sahip olması gerekir. Daha agır antrenman sadece daha uzun dinlenme süreleri ve daha yavas gelismeye sebep olur.

 

4) Programlar izolasyon egzersizleri içerir. İzolasyon egzersizlerinin antrenmanınızda yeri vardır ama asıl fayda saglayacak olan egzersizler her zaman temel bilesik hareketler olacaktır.

 

5) Sürekli 10-12 yüksek tekrar sayısı verimsizdir. 8 tekrardan daha düsük tekrar setlerin de kas gelistirmede benzer verime sahip oldugu defalarca kez kanıtlanmıstır. Sadece 10-12 tekrar aralıgında çalısarak düsük tekrarlardan saglayabileceginiz kazançlara da sırtınızı dönmüs olursunuz.

 

6) Bu kadar genis egzersiz yelpazesi tamamen gereksizdir. Yarısmalara katılan bir vücut gelistirmeci degilseniz aynı kasın 5 farklı hareket ile farklı açılardan çalıstırılarak farklı taraflarının gelistirilmeye çalısılması anlamsızdır.

 

7) Kasları sözde sasırtma amacıyla programların sürekli degismesi saçmalıktır. Gelismeyi saglayan progressive overload yani artan yük prensibidir. Sürekli degisen hareket ve programlarda artısı saglamak ya da takip etmek mümkün degildir.

 

8) Drop setler, süper setler, (forced reps, negative reps,) vb. ileri seviye antrenman metodları baslangıç ve orta seviye sporcular için tamamen gereksizdir ve daha iyi sonuçlar saglamaz.

​

9) Kasların pump olması, yanmaları ve benzeri seyler daha iyi ya da verimli bir antrenman göstergesi degildir.

Peki bu sekilde çalısarak gelisme olmaz mı? Tabi ki olur ama daha kısa sürede daha az çalısma ile daha fazla sonuç alacagımız yöntemler varken neden geleneksel vücut gelistirme yöntemleri ile çalısalım?

​

Neden tüm spor salonlarında bu tarz program öneriliyor, neden tüm vücut gelistirmeciler bu tarz programlar yapıyor? Çünkü ileri seviye ve ilaç kullanan vücut gelistirme yarısmacıları için yukarıda saydıgımız yöntemlerin daha verimli olacagı zamanlar var. En basarılı olanın yaptıklarını taklit ederek basarılı olmak ne yazık ki spor ve beslenme söz konusu oldugunda geçerli degil.

​

Beslenme ve spor programların basit oldugunu mu düsünüyorsun?

Güzel!

Beslenme ve spor programların basit olmalı. Karmasıklıgın ya da havalı görünüsün degil maksimum verim ve sonucun pesindeyiz.

Dökümanda olması gerektigini düsündügün ama burada olmayan konuların burada olmama sebebi sonuca anlamlı katkı saglamayacak olmalarıdır!

 

Agırlık çalısma programınız

​

Önce dogru hareket formlarına odaklanın

​

İlk 2 hafta odaklanmanız gereken temel sey her hareket için dogru hareket formlarını ögrenmektir. Hareketleri dogru uygulamadan agırlıkları arttırmanız ve sorun yasamadan gelismeniz mümkün olmaz.

​

Setler, tekrarlar

Her hareket için set boyunca kullandıgını kilolar aynı olmalıdır. Yani 3x8 (3 set, 8 tekrar) bir programda her 3 setiniz için de kilo aynı olacaktır. Amacınız programınızdaki set ve tekrar sayısını tamamlamaktır. Bunu yapabildiginizde zaten sonraki antrenman agırlıkları arttıracaksınız.

​

KURCALAMA!

Programınızı kurcalamayın, kafanıza göre degisiklik yapmayın, hareket, set ya da tekrar eklemeyin. Sizi gelistirecek olan DAHA FAZLA yapmanız degil programı uygulamanızdır. Odaklanacagınız tek sey dogru hareket formu ve düzenli agırlık artısıdır. Sizi basarıya götürecek olan da budur. Hareket adedi azdır, ek hareket eklemeyiniz, günlük antrenmanınızı bitirdiginizde enerjiniz kalıyorsa nedeni hareketlerin azlıgı degil kullandıgınız kiloların sizin için düsük olmasıdır, kilolar arttıkça bu sorun ortadan kalkar.

​

Agırlık Seçimleri:

​

İlk kez agırlık çalısıyorsanız ya da harekete asina degilseniz 1. Hafta o hareket için kullanabileceginiz en düsük kiloyu kullanarak hareketin dogru yapılısına odaklanmanızı öneririz. Formla ilgili endiseleriniz varsa lütfen programınızdaki detaylı videoları izleyin, sorularınız varsa bizlere sorun ve gerekiyorsa hareket videolarınızı WhatsApp destek grubunda paylasarak bizden kontrol isteyin.

​

Dikkat: Kilo seçimleri programınızdaki tekrar sayısına göre degisiklik gösterir. Antrenman programınızda aynı hareket için farklı günlerde farklı set ve tekrar sayıları varsa düsük tekrar olan programlarda kullanacagınız agırlık daha yüksek olmalıdır. Örnegin 5x5 yapacagınız kilo setteki tekrar sayısı daha düsük oldugundan 4x12 yapacagınız programa göre daha yüksek olmalıdır.

 

Progressive Overload (Artan Yük)

Antrenman metodumuzun temelinde progressive overload yani artan yük vardır, program boyunca çalıstıgınız kilolar düzenli olarak artıyor olmalıdır. Güç ve kas artısını saglayan kiloların artmasıdır bu yüzden dogru kayıt ve düzenli olarak kiloları arttırmak çalısmamızın esasıdır.

​

Mevcut hareketlerden herhangi birini uygulamanıza fiziksel ya da salon imkanlarından dolayı bir engel varsa lütfen belirtiniz.

​

Progressive Overload nasıl uygulanacak?

​

Antrenman programınızda tekrar sayıları tek bir rakamsa (3 set 8 tekrar gibi)

Antrenman programınızdaki set ve tekrar sayısını çalısma agırlıgınızla tamamladıgınızda sonraki antrenman agırlıkları en düsük miktarda arttırın.

​

Antrenman programınızda set ve tekrar sayısını tamamlayamadıgınızda tamamlayabilene kadar aynı agırlıgı kullanın.

​

Örnek: 40 kg. ile 3 x 8 yapacaktınız ama 8-8-7 yapabildiniz yani son set 8 tekrar çıkmadı. Sonraki antrenmanlarda 3 x 8 çıkana kadar aynı kiloyu kullanacaksınız. 3 x 8 yaptıgınızda agırlıgı arttıracaksınız.

Antrenman programınızda tekrar sayıları bir aralıksa (3 set 6-8 tekrar gibi)

​

6-8 gibi tekrar sayısı aralıgı belirtilen durumlarda ilerleme nasıl olacak?

​

Örnek: 40 kg ile 3 set Bench press yapacaksınız, tekrar sayılarınız her bir set için 8-7-6 oldu, yani tüm setler önerilen 6-8 aralıgında tamamlandı, o zaman sonraki antrenmana agırlıkları arttırın. İlk set için hedefiniz her zaman aralıktaki en yüksek rakam olmalıdır, yani 6-8 aralıgını tamamlamak için 6-6-6 yapmaya çalısmayın.

42,5 kg ile sonraki antrenman 7-7-5 yaptınız, yani son set önerilen 6-8 aralıgının altında kaldı, o zaman sonraki antrenmanlarda agırlıkları arttırmayın, tekrar sayınızı önerilen aralıga çıkarmaya çalısın. Aynı agırlık için tekrar sayılarınız 6-8 aralıgında kaldıgında agırlıgı arttırın.

 

Mikro agırlıklar: Agırlık artıslarını en düsük düzeyde yapabilmek gelisim için önemlidir, eger yoksa salonunuzdan 1,25 kg lık agırlıklar tedarik edilmesini talep edin, bu sayede minimum 2,5 kg agırlık artısı yapabilirsiniz. Salonunuzdaki barlara uyumlu daha ufak agırlıklar satın alıp kullanmanız ya da uygun agırlıklarda nalburdan zincir kestirerek kullanmanız yaygın uygulanan bir çözümdür.

​

Isınma

Spor öncesi mutlaka iyi bir ısınma gerekmektedir. Isınmaya ayıracak vaktiniz yoksa spora da yoktur.

https://youtu.be/ah4My_OhAMQ adresindeki ısınma videosunu her agırlık çalısma antrenmanınızdan önce aynen uygulayın.

​

Genel ısınmadan sonra her hareket öncesinde harekete özel ısınmanız gerekmektedir. Yani squat yapacaksanız önce çalısma agırlıklarınızdan daha düsük kilolarla en az 2 set ısınma yapmalısınız. Örnegin çalısma setiniz 50 kg. ise önce 20 kg ile 10 tekrar sonra 30 kg ile 10 tekrar gibi. Buradaki amaç vücudunuzu sonradan gelecek yüke hazırlamak ve potansiyel bir sorun varsa bunu çalısma setlerinizdeki daha agır kilolardan önce fark etmektir.

​

Mobilite ve esneklik

Mobilite hareket için dogru pozisyon alabilme becerisidir. Siz bir hareketi yapmak için yeterli mobiliteye sahip degilseniz hareketi dogru formda yapmanız mümkün olmaz. Bu yüzden WhatsApp destek grubunda form videolarınızı paylasarak etkin olarak form kontrolü isteyin. Böylece formunuzdaki eksiklere göre mobilite eksiklerinizi belirleyebilir ve sizi dogru mobilite egzersizleri içeren videolara yönlendirebiliriz.

​

DOMS (Gecikmis kas agrısı, hamlık agrısı)

Antrenmana yeni baslayan çogu kisiyi etkileyen hamlık agrısı ya da daha teknik ismiyle gecikmis kas agrısı (DOMS) nedir? Zorlayıcı ve yogun bir antrenmandan 24-48 saat sonra baslayan agrı genel olarak hamlık agrısıdır. Hamlık agrısı ilk antrenmanınızdan sonra ya da uzun bir ara sonrası yapılan ilk antrenman sonra kendini gösterebilir. Düzenli spor yapan biri olsanız bile alıstıgınızdan çok farklı bir antrenman yaparak da hamlık agrısı çekebilirsiniz. Can sıkıcı ve bazen çok can yakıcı olsa da hamlık agrısı kalıcı bir sorun ya da sıkıntı göstergesi degildir. Hamlık agrısını diger sorunlardan ayıran temel sey antrenmandan 24-48 saat sonrası baslamasıdır. Kaslardaki bu agrı genelde 3-7 gün içinde azalır ve geçer.

 

Hamlık agrısının çabuk düzelmesi için hafif yürüyüs tarzı düsük tempo kardiyo faydalı olacaktır. Agrı çok fazla ise ılık dus rahatlama saglayacaktır ve ek olarak doktorunuzun önerdigi bir agrı kesici kullanabilirsiniz. Hamlık agrısı yasamamak için uzun aralardan sonra ya da ilk antrenmanınızda antrenmanınızı hafif tutmanız faydalı olacaktır.

​

Kardiyo

Amacınız kas gelistirmek de olsa saglıklı kalp damar saglıgı ve daha yüksek performans için kardiyo yapmalısınız.

​

Program baslarında enerji seviyeniz fazla ise haftada 2 kez antrenman programınızın sonuna 4 dakikalık TABATA antrenmanı ekleyebilirsiniz.

​

Vücut agırlıgı ile yapabileceginiz TABATA antrenmanlar https://youtu.be/nZmxlkOyQBc adresinde mevcuttur. TABATA toplam süresi 4 dakikadır.

​

Bu antrenman için bisiklet ya da eliptik bisiklet gibi cihazlar ya da burpee, squat gibi vücut agırlıgı egzersizleri kullanabilirsiniz. Programınızda Tabata için vücut agırlıgı egzersizleri kullanılmaktadır ve öncelikli önerimiz videolar esliginde bunları yapmanızdır.

 

Çesitli sebeplerden Tabata antrenmanınızı bir kardiyo cihazında yapmanız gerekirse bu antrenmanı yaparken takip edeceginiz bir zamanlayıcı olması önemlidir. TABATA protokolünün temelinde 20 sn. mümkün oldugunca yüksek tempo, 10 sn. ise düsük tempo (ya da tam durma) olmasıdır. 4 dakika içinde 20 sn. on 10 sn off olarak toplam 8 tekrar yapılır. https://www.youtube.com/watch?v=w4WTjeVXHoU adresinde örnek bir bisiklet TABATA antrenmanı vardır.

 

TABATA kısa süreli olmasına ragmen çok iyi bir metabolik uyarıcı ve kondisyon gelistiricidir. Nabız ölçer kullanıyorsanız TABATA antrenmanlarında son set sonrası nabzınızı kaydetmenizi öneririm.

 

Kardiyo LISS olarak geçen antrenman yavas ve sabit tempodur. Burada temponuz aktivite sırasında nefes nefese kalmadan konusacagınız düzeyde olmalıdır. Nabız ölçeriniz varsa önerim %60-70 maksimum nabız aralıgını korumanız. Maksimum nabzınızı biliyorsanız o rakam üzerinden bilmiyorsanız Karvonen metoduyla ölçerek hesaplamanız gerekir.

​

http://www.briancalkins.com/HeartRate.htm buradaki hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz, dinlenir durumdaki nabzınızı bilmeniz gerekir. Bunu bilmiyorsanız maksimum nabzınızı basitçe 220-yas olarak bulabilirsiniz. Nabız ölçer kullanıyorsanız LISS antrenmanlarında ortalama nabzınızı kaydedin.

​

LISS kardiyo haftada 2 kez öneririz, antrenman sonrası ya da ayrı günlerde yapılabilir, salonda yapılması gerekmez, açık havada 30-45 dk lık yürüyüs seklinde de yapabilirsiniz.

 

KAYIT TUTMA VE RAPORLAMA

 

Vücut Ölçüleri

 

ÖNEMLİ HATIRLATMA

TARTI degil, ÖLÇÜ degil, ÖNCE çalısma agırlıklarınız

​

1 hafta tamamlandıktan sonra her Pazartesi sabahı aç karnına

​

Ölçülerinizi alarak Excel’deki takip dokümanına isleyiniz. Böylece hem haftalık degisimlerinizi daha kolay görebilir, hem de program sonu raporu adına daha düzenli bir kayıt tutmus olursunuz.

 

Takip dökümanına eklediginiz degerleri ekran görüntüsü alarak ilk fırsatta WhatsApp destek grubuna atınız. Raporunuzda spor programınızı eksiksiz yapıp yapmadıgınızı, günlük menülerinize tam olarak uyup uymadıgınızı mutlaka belirtiniz. Ayrıca o hafta gelisiminize dair kendi degerlendirmenizi yazmayı unutmayın.

Antrenman dökümanınızda kilo kısımları sizin doldurmanız içindir, kilo artıslarında sorun oldugunuzda bunları bizimle paylasmanızı isteyebiliriz.

​

Fotograflar

​

Her hafta ön, yan ve arka fotograflarınızı yine ölçülerinizle birlikte destek@gucvefitness.com adresine iletiniz.

E-posta raporları kayıt amaçlıdır, ayrıca cevap verilmemektedir, lütfen sorularınızı WhatsApp destek grubuna attıgınız raporla birlikte sorunuz.

​

Özellike düsük yag oranlarında gelisimi takip edebilmek için hep aynı kıyafetle, aynı yerde, aynı ısık ve açıyla fotograf çekmeniz daha iyi olacaktır.

​

Raporlar kontrol edilmektedir ama sonuçlarla ilgili ayrı bir geri bildirimde bulunulmayacaktır. BRO-90 programında asıl olan programa eksiksiz olarak uymanızdır.

Sonuçlarınızı baskalarıyla karsılastırma hatasına düsmeyin. Gelisiminiz genetik yapınız, beslenmeniz, uyku ve dinlenme düzeyiniz, stres seviyeniz, mevcut yag oranınız, spor alıskanlıklarınız, metabolik hızınız ve hormon düzeninize göre degisir. Mutlaka karsılastırma yapmak istiyorsanız karsılastırabileceginiz tek sey programa ne kadar uydugunuzdur.

 

Programın 13. Haftası tamamlandıktan sonra Pazartesi günü son raporunuzu ve fotograflarınızı iletmeniz sonrasında size Tansug Sports sitesinde takviye alımlarında kullanabileceginiz bir indirim kuponu iletilecektir, bu yüzden son raporlarınızı iletmeyi unutmayın!

​

​

İLETİSİM

​

Haftalık raporlar dısında tüm iletisimimiz BRO-90 WhatsApp destek grubu üzerinden yapılacaktır. Grupla paylasmak istemediginiz özel sorularınız olursa destek@gucvefitness.com adresine e-posta gönderebilirsiniz.

Sorularınızı sosyal medyada canlı yayınlarda sormak isterseniz dogru cevabı almak için lütfen BRO-90 katılımcısı oldugunuzu belirtmeyi unutmayınız.

​

​

Whatsapp Moderasyon Ekibi

​

Whatsapp Destek grubunda size benim de içinde oldugum 4-8 kisilik bir ekip olarak destek veriyoruz. Güç ve Fitness ekip üyelerini destek grubu açıldıktan sonra tanıtacagım.

Lütfen benim ya da diger BRO-90 yöneticilerinin telefon numaralarını baska amaçla kullanmayınız ve paylasmayınız ve iletisimlerinizi WhatsApp destek grubu ve e-posta ile sınırlı tutunuz. Hatırlatmak isteriz ki BRO-90 programı telefonla görüsmeli destek ya da kisisel WhatsApp destek içermemektedir.

 

Evde agırlık çalısmak isteyenler için gerekli minimum ekipman listesi

- 2 adet 10 kg. ayarlanabilir dambıl seti

 

Örnek ürün https://www.decathlon.com.tr/dambil-seti-20-kg-id_8491831.html

- 4 adet 0,5 kg. plaka (ufak agırlık artıslarını saglayabilmek için)

- 4 adet 5 kg. plaka (daha agır kilolara ulasabilmek için)

 

Örnek ürün https://www.decathlon.com.tr/28-mm-dokum-arlk-plakas-id_1042303.html

Ek ürünler

- Bench

 

Örnek ürün https://www.decathlon.com.tr/500-mekik-sehpasi-id_8380453.html

- Uzun halter barı ve ek plakalar

 

- Squat rack ya da kafes

 

Örnek ürün rack https://www.tansugsports.com/urun/tansug-sports-squat-rack

Örnek ürün kafes https://www.tansugsports.com/urun/tansugsports-squat-kafes

Mobilite çalısmaları için önerilen

- Foam roller silindir köpük

 

Örnek ürün https://www.decathlon.com.tr/foam-roller--id_8484813.html

- Direnç lastigi

 

Örnek ürün https://www.decathlon.com.tr/training-band-35kg-id_8484821.html

 

S.S.S. (SIK SORULAN SORULAR)

SORU: Antrenman programımda 4 ayrı program var, 4 günü mü ifade ediyor, hepsini tek seferde mi çalısacagım?

CEVAP: 4 ayrı antrenman gününü ifade ediyor!

Pazartesi/Salı – Persembe/Cuma günleri olarak belirleyebilirsiniz ya da yasam kosullarınıza uygun olacak sekilde baska 4 gün belirleyebilirsiniz.

SORU: Agırlık artısları haftalık mı yapılacak?

CEVAP: Mümkünse her hafta olmalı ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. Dogru form ve set sayısını tamamlayabildiginizde agırlık arttırmalısınız, agırlık artısından sonra setler ve tekrarlar tam çıkmayacaktır, çıkana kadar aynı agırlıkla (kaç antrenman gerekiyorsa) çalısıp, tamamladıgınızda arttırmalısınız.

SORU: Mikro agırlıgım yok ne yapabilirim?

CEVAP: Satın almak dısında nalburdan ihtiyacınız olan agırlık kadar zincir kestirebilirsiniz.

SORU: Kolları gelistirmek için haftada 2 hareket az degil mi, programa ekleme yapabilir miyiz kendimizce?

CEVAP: Programa ekstra ekleme yapmamanızı öneririz. Programınız bilesik hareketler agırlıklı bir program oldugundan kollarınız dâhil her antrenmanda tüm vücudunuz çalısıyor, kollar için ayrıca hareket eklemeye gerek yoktur.

SORU: Baslangıç agırlıklarını nasıl belirleyecegiz?

CEVAP: Hareketi dogru form ile yapabildiginiz ve tüm set/tekrarları çıkarabildiginiz en düsük agırlık ile baslayıp, bu agırlık üzerinden agırlık arttırma prensibini takip edebilirsiniz.

SORU: Antrenman programı 3 ay boyunca aynı mı olacak yoksa belirli periyotlarda degisiklik olacak mı?

CEVAP: Hayır, belirli periyotlarla program degisikligi olmayacak ve belirli periyotlarla program degisikligine ihtiyacınız yok. Programınız tüm kaslarınız çalıstıran, agırlıklı olarak bilesik hareketlerden olusan bir programdır.

 

SORU: Antrenman sırasında kendimizi çok yorgun hissetmemek performansı arttırmak ve kas kitlesini daha hızlı arttırmak için nasıl bir takviye kullanabiliriz? Kreatın? BCAA?

CEVAP: Kahve ve preworkoutları deneyebilirsiniz, bunlar enerji içindir. Kas kütlesini hızlı arttırmanın özel bir takviyesi yoktur, kas kütlesi için makrolarınıza dikkat etmelisiniz.

SORU: Antrenman olmayan günler için de makro ve kalori degerlerimiz geçerli mi yoksa sadece antrenman günlerinde mi takip etmeliyiz?

CEVAP: Evet, makrolarınız ve kalori limitiniz her gün içindir. Antrenman olmayan günlerde de makro ve kalori degerlerinize göre beslenmelisiniz. Vücut dinlenme halindeyken kas insasına devam eder o nedenle makrolarınızı her gün tutturmanız önemlidir.

SORU: Makro dagılımında protein ve karbonhidratı tutturabiliyorum ama yag makrosunu nasıl tamamlayacagım?

CEVAP: Saglıklı (Zeytinyagı, Tereyagı, Hindistan cevizi yagı gibi) yagları kullanarak... Salatalarınızda zeytinyagı miktarını, omletlerinizde tereyagı miktarını arttırarak, kahvenize Hindistan cevizi yagı ekleyerek gün sonunda hala eksik kaldıysa ayrıca tüketerek yag açıgını kapatabilirsiniz. Çig kuruyemisler, özellikle ceviz ve fındık digerlerine göre karbonhidratı düsük yagı yüksek kuruyemislerdir, miktarını ayarlayarak kullanabilirsiniz. Fakat yag makrosu ayarlarken kalori asımı yapmamanız için önerimiz, ertesi gün tüketeceklerinizi bir gün önceden hesaplamanız.

SORU: Programda neden kalori ve makro degerleri hesaplanmıs mönüler yok, sabah su kadar adet yumurta, öglen su kadar gram et gibi?

CEVAP: Program aynı zamanda size dogru beslenme ve egzersiz alıskanlıkları kazandırmayı da hedefliyor. Bu bir diyet programı degil, hazır mönü size ekstra bir fayda saglamayacaktır. Makro ve kalori limitlerinizde dogru mönüler hazırlama alıskanlıklarınız program sürecinde edinebilir, ömür boyu kullanabilirsiniz.

 

SORU: Karbonhidrat alımını sabah kahvaltı da antrenman öncesi almak dogru mu ya da antrenman sırasında belirtilen gramda almak?

CEVAP: Ortalama, glikojen deposu dolma süresi 12-16 saat civarıdır. Yani her antrenman aslında bir önceki günden alınanlarla doldurulan glikojen deposunu kullanıyor olacaksınız. Dolayısıyla antrenman hemen önce ya da sırasında almanız o antrenman için bir anlam ifade etmez.

SORU: Yag makrosu alıstıgımızdan çok yüksek, bu yaglanmamıza sebep olur mu? Bugüne kadar karbonhidratı yüksek yagı düsük tükettik hep?

CEVAP: Hayır, kalori limitinizi asmadıgınız sürece yaglanma olmaz. Karbonhidratlar kısa süreli (günü ve anı kurtaran) yakıttır. Yaglar (saglıklı yaglar) daha uzun süreli yakıttır. Limitler dâhilinde yag tüketimi yaglanma yapmaz.

SORU: Önemli olan makro hedefleri mi olmalı yoksa kalori mi? Makroları tutturup hedeflenen kaloriyi alamazsak sıkıntı yaratır mı?

CEVAP: Makro hedefinizi tutturdugunuzda kalori hedefiniz de tutmus olacaktır.

1 gram yag 9 kaloridir, 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir, 1 gram protein ise yine 4 kaloridir. Size verilen makro degerlerini bu dogrultuda hesaplarsanız almanız gereken kalori ile aynı oldugunu görürsünüz.

SORU: Sebze ve etin karısımından yemek yaptıgımda makrolarımı nasıl hesaplayacagım? Toplam malzeme belli ama o gün o ögünde aldıgım porsiyonun içinde ne kadar sebze ne kadar et oldugunu hesaplayamıyorum.

CEVAP: Yaptıgınız yemekten yaklasık kaç porsiyon çıkıyor? Örnegin 4 porsiyon, uygulamaya gram olarak bütün malzemelerin ¼’ünü girebilirsiniz. 100 gram tereyagı kullandıysanız 25 gram gibi…

SORU: Fat Secret uygulamasına bilgilerimi girdigimde bana sizin verdiginiz kalori ve makro degerlerinden farklı degerler veriyor, ne yapmalıyım?

CEVAP: Fat Secret programının kullandıgı algoritma yüksek karbonhidrat düsük yag protokolüne göre düzenlenmistir. Ayrıca gün içindeki aktivitenizi de dikkate alarak, almanız gereken kalori miktarına eklemeler yapmaktadır. Programı sadece kalori ve makro takibi için kullanmaktayız, o nedenle size iletilen makro degerlerini temel alıp, programa gram olarak giris yapmanız gerekmektedir.

 

SORU: Fat Secret uygulamasında egzersiz günlügü kısmını doldurmalı mıyız, günlük aktivitelerimizden (antrenman, yürüyüs, kosu, halı saha maçı gibi) olusan kalori açıgına göre kalori alımımızı arttırmalı mıyız?

CEVAP: Hayır, programı sadece kalori ve makro takibi amacıyla kullanmaktayız.

SORU: Aralıklı oruç uygulamayacagım ama ögünlerimin sayısını ve saatlerini nasıl ayarlayabilirim, 2’den fazla ögün tüketebilir miyim?

CEVAP: Kalori ve makro limitleriniz dâhilinde kaç ögün yapacagınız tercihinize baglıdır. Ögün saatlerinizi yasam kosullarınıza göre ayarlayabilirsiniz…

SORU: Aralıklı Oruçta saatlerin önemi var mı, gece ya da gündüz yemek fark eder mi?

CEVAP: Ögün saatlerinizi yasam kosullarınıza göre ayarlayabilirsiniz, önemli olan 16 saat kesintisiz açlık uyguluyor olmanız. Bunu uyku zamanınıza denk getirebilir ya da gündüz kullanabilirsiniz. 8 saatlik tokluk sürenizi dilerseniz gece kullanabilirsiniz, açlık ve tokluk saatlerinin günün hangi aralıgından oldugu önemsizdir.